此前，国家卫健委发布了新版《体重管理指导原则(2024年版)》，为普通公众和专业医生提供指导。2025年3月9日，十四届全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。因此今年，国家有关部门将持续推进“体重管理年”行动。衡量胖瘦的标准是什么?科学减重有哪些方法?如何做到“吃动平衡”?就跟随小编一起来看看吧!

一、衡量胖瘦的标准是什么?

体质指数(BMI)是衡量人体胖瘦程度的标准。

BMI=体重(kg)/身高(m)²

我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。

BMI在24至28之间被定义为超重。

达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。

二、科学减重有哪些方法?

(一)限制摄入，均衡饮食

鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入;

保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入;

优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等;

优先选择低脂或脱脂奶类。

根据能量需要量，每日减少500～1000千卡或减少30%总能量摄入;同时保持碳水化合物、脂肪、蛋白质的均衡摄入。(供能占比分别为 50%～60%、20%～30%、15%～20%)

(二)个体化调整食物构成

对于超重肥胖的成年人，必要时可在专业指导下进行膳食干预：

1.高蛋白饮食

是指每日蛋白质供能比超过每日总能量的20%但一般不超过每日总能量的30%的饮食。可增加饱腹感、减轻饥饿感。

2.低碳水饮食

是指严格限制碳水化合物摄入(供能比≤40%)脂肪供能比≥30%，蛋白质摄入量相对增加。

3.生酮饮食

是低碳水化合物饮食中的极特殊类型，适用于严密医学监督确保安全情况下，单纯性肥胖以及肥胖代谢综合征人群短期内快速降低体重。

(三)短期可使用方法

1.间歇性能量限制

隔日禁食法：4:3间歇性能量节食或5:2间歇性能量节食(连续/非连续日每周禁食2～3天)等。

按一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的饮食方式，短期内可使用。在禁食期，能量供给通常在正常需求的25%以内。

2.代餐食品减重

是指为满足成人控制体重的目标，每日替代一餐或两餐加工配制控能食品的方法。

(四)动起来，以减脂为主要目标

超重肥胖人群进行运动时，应以减脂为主要目标以维持瘦体重为次要目标。

推荐长时间中低强度有氧运动，通常每日需进行一次或两次。

此外，结合抗阻运动，有助于在减少身体脂肪的同时维持瘦体重。

(五)运动

身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150～300分钟，中等强度的有氧运动每周5～7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

三、维持健康体重

(一)吃动平衡是管理与维持健康体重的关键，保持健康的生活方式，合理膳食，适量运动，戒烟限酒。

1.合理膳食

三餐的食物能量分配及间隔时间要合理，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%;充足饮水，减少高糖、高油高盐食物;选择蒸、煮、炖、拌，减少煎、烤、炸等烹饪方式。

2.适量运动

遵循“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”的总原则。每周至少150分钟中等强度有氧运动及2～3次抗阻训练。

(二)保持积极的心态和良好的睡眠习惯。

(三)自我监测，及时调整

1.自我监测是体重管理与维持的重要步骤之一

2.定期定时称重，跟踪体重变化。

3.记录每日的饮食和身体活动，及时发现并调整问题。

【模拟演练】

1.(单选题)体质指数(BMI)是衡量人体胖瘦程度的标准。BMI在24至28之间被定义为

A.超重

B.正常范围

C.肥胖

D.过度肥胖

【答案】A

【解析】第一步，本题考查国家版减肥指南知识。

第二步，体质指数(BMI)是衡量人体胖瘦程度的标准。BMI=体重(kg)/身高(m)²我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。BMI在24至28之间被定义为超重。达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。A项正确。

因此，选择A选项。

2.(单选题)《国家版减肥指南》中提出了多种科学减重方法，其中鼓励主食以( )为主。

A.粗粮

B.全谷物

C.精白米

D.精白面

【答案】B

【解析】第一步，本题考查国家版减肥指南知识。

第二步，《国家版减肥指南》中提出鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。

因此，选择B选项。